เราจะสามารถเลี้ยงลูกให้รู้จักควบคุมอารมณ์ ได้อย่างไร?

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการควบคุมอารมณ์ (Emotion Regulation) ถือว่าเป็นทักษะที่สำคัญมากไม่ว่าจะทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ เพราะมันเป็นทักษะที่ช่วยทำให้เราสามารถเติบโต สามารถอยู่ในสังคมได้อย่างเป็นสุข ช่วยทำให้เราไม่ไปทำให้คนอื่นเดือดร้อน และก็ไม่ทำให้ตัวเองต้องเดือดร้อนด้วยเช่นกัน

และ คุณนายข้าวกล่อง ก็เชื่อเป็นอย่างยิ่งว่า ผู้ปกครองหลายท่านก็คงสงสัยและอยากรู้ว่า ในฐานะของการเป็นคุณพ่อคุณแม่ เราควรที่จะเลี้ยงลูกอย่างไรเพื่อส่งเสริมทักษะอันสำคัญยิ่งนี้แก่ลูกของเรา วันนี้เราเลยจะมาแบ่งปันข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องการควบคุมตนเองและการควบคุมอารมณ์กัน ในมุมมองของศาสตร์จิตวิทยาเช่นเดิม

ทำความรู้จักอารมณ์ในจิตวิทยา

อารมณ์ (Emotion) ถือว่าเป็นกระบวนการอย่างหนึ่งที่ร่างกายสรรสร้างขึ้นเพื่อความอยู่รอดของมนุษย์ มันเป็นกระบวนการที่ช่วยเหลือทำให้เรารอดพ้นจากสิ่งที่อันตรายถึงแก่ชีวิต รวมถึงเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ช่วยทำให้เราสามารถปรับตัวได้ตามสภาวะแวดล้อมต่าง ๆ ที่เปลี่ยนแปลงไปด้วยเช่นกัน ซึ่งเวลาเราพูดถึงเรื่องอารมณ์ในเชิงจิตวิทยา เราไม่ได้พูดถึงแค่มิติของความรู้สึกหรืออารมณ์เพียงอย่างเดียว แต่เราเชื่อมโยงไปถึงมิติอื่น ๆ ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการตอบสนองทางร่างกาย พฤติกรรมที่แสดงออก หรือกระบวนการและจุดประสงค์ของการเกิดอารมณ์นั้น ๆ เพราะเรามีความเชื่อว่ามิติต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนมีความเชื่อมโยงต่ออารมณ์และส่งผลซึ่งกันและกัน และมีความเกี่ยวข้องต่อกระบวนการทำงานของสมองด้วย

ซึ่งอารมณ์ของมนุษย์เรานั้นมีหลายประเภท และสามารถจัดกลุ่มแบ่งได้หลายแบบเช่นกัน แต่หลัก ๆ แล้ว อารมณ์พื้นฐานของมนุษย์ หรือหมายถึงอารมณ์ที่เกิดขึ้นมาโดยสัญชาติญาณ และสามารถเกิดขึ้นได้อย่างอัตโนมัติโดยปราศจากการรู้คิด จะมีอยู่ทั้งหมด 6 ชนิดด้วยกัน อ้างอิงจากการแบ่งอารมณ์ตามลักษณะความแตกต่างของสีหน้า (facial expression) ซึ่งเป็นสิ่งสากลในมนุษย์ทั่วโลก ได้แก่ ความสุข (Happiness) ความเศร้า (Sadness) ความกลัว (Fear) ความโกรธ (Anger) ความประหลาดใจ (Surprise) และความขยะแขยง (Disgust) โดยแต่อารมณ์จะมีจุดประสงค์และลักษณะดังนี้

ความสุข (Happiness) – เป็นอารมณ์ที่ประกอบไปด้วยความรู้สึกเชิงบวกที่แสดงออกถึงความพึงพอใจ ความสุข หรือความปิติ มักจะทำให้เรายิ้มหรือหัวเราะ อารมณ์นี้เกิดขึ้นมาเพื่อทำให้เกิดการเรียนรู้ เกิดการทำพฤติกรรมนั้นซ้ำ ๆ เพราะมักเป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นหลังจากได้รับการตอบสนองที่ต้องการ หรือได้รับรางวัล

ความเศร้า (Sadness) – เป็นอารมณ์ที่ประกอบไปด้วยความรู้สึกเชิงลบ ทำให้บุคคลมีสีหน้าตาตก คิ้วขมวด ปากคว่ำ ตาล่องลอย หรือร้องไห้ หัวใจอาจเจอทั้งเต้นเร็ว (เพราะมีความตึงเครียดในช่วงแรก) และเต้นช้า (เพราะความเครียดถูกปลดปล่อยออกมา) อารมณ์นี้เกิดขึ้นมาเพื่อทำให้บุคคลเย็นลง และช่วยทำให้สามารถก้าวข้ามผ่านอุปสรรคต่าง ๆ ไปได้

ความกลัว (Fear) – เป็นอารมณ์ที่ประกอบไปด้วยความรู้สึกสั่นคลอน ไม่มั่นคง หากเกิดขึ้นบ่อย ๆ ได้โดยไม่ต้องมีสิ่งกระตุ้นหรือไม่มีสิ่งกระตุ้นที่ชัดเจนจะเป็นความกังวล ทำให้บุคคลมีรูม่านตาขยาย (ทำให้ตาโตขึ้น) ริมฝีปากจะยืดไปด้านข้างออกจากกัน อาจจะทำให้มีพฤติกรรมออกห่างจากสิ่งนั้น อารมณ์นี้เกิดขึ้นมาเพื่อเตรียมเราให้รับมือหรือหนีออกจากสถานการณ์ที่อาจสามารถทำอันตรายต่อเราได้ (fight-or-flight response)

ความโกรธ (Anger) – เป็นอารมณ์ที่แสดงให้เห็นถึงการต่อต้านและความคับข้องใจ เวลาบุคคลเกิดอารมณ์นี้จะขึงตา จดจ้องไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง ขมวดคิ้ว ริมฝีปากจะชิดติดกัน หน้าอาจจะแดงหรือมีเหงื่อออกได้ และอาจจะมีพฤติกรรมรุนแรงอื่น ๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นตบ ตี ถีบ ต่อย หรือตะโกนว่ากล่าว อารมณ์นี้เกิดขึ้นมาเพื่อทำให้เราสามารถเอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ ได้

ความประหลาดใจ (Surprise) – เป็นอารมณ์ที่จะเกิดขึ้นเมื่อเจอเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝัน สามารถเป็นอารมณ์ขั้วบวกหรือขั้วลบก็ได้ มักจะทำให้บุคคลตาโตขึ้น ยกคิ้วขึ้น เปิดปาก อ้าปากค้าง อาจจะมีการตะโกนออกมา หรือดีดตัวไปข้างหลังเล็กน้อย อารมณ์นี้เกิดขึ้นมาเพื่อทำให้บุคคลเรียนรู้ รวมถึงสามารถช่วยให้เราเตรียมพร้อมเพื่อต่อสู้หรือหนีจากภัยอันตรายได้เช่นกัน

ความขยะแขยง (Disgust) – เป็นอารมณ์ที่ประกอบไปด้วยความรู้สึกเชิงลบ มักจะทำให้เราจมูกย่น หันหนีออกจากสิ่งนั้น หรืออาจจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน อารมณ์นี้เกิดขึ้นมาเพื่อปกป้องเราออกจากสิ่งแปลกปลอม เชื้อโรค หรือสิ่งสกปรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการกินอาหารที่มีพิษ

วิธีการควบคุมอารมณ์

อ้างอิงจากอารมณ์ที่มีลักษณะเป็น ‘กระบวนการ’ หรือหมายถึงมีลักษณะการทำงานเป็นวงจร โดยเมื่อมีเหตุการณสำคัญบางอย่างมากระตุ้น กระบวนการหรือวงจรอารมณ์นี้จะเริ่มทำงาน ซึ่งส่งผลต่อทั้งความรู้สึก การตอบสนองทางร่างกาย การแสดงออก พฤติกรรมการแสดงออก ไปจนถึงการรู้คิดและการเตรียมตัวเพื่อตอบสนองสิ่งกระตุ้นนั้น

เพราะฉะนั้น วิธีการแรกเลยที่เราสามารถใช้ในการควบคุมอารมณ์ นั่นก็คือ ‘การกำจัดเหตุการณ์ที่ทำให้เราเกิดอารมณ์นั้นออกไป’ หรือพูดง่าย ๆ เลยก็คือทำอย่างไรก็ได้ที่จะลดการเจอกับเหตุการณ์ที่ทำให้กระตุ้นอารมณ์นั้น ๆ ซึ่งเราก็สามารถทำได้ด้วยการลดการเจอเหตุการณ์นั้นโดยตรง หรือทำพฤติกรรมบางอย่างแทนเพื่อกำจัดเหตุการณ์นั้นออกไป หรือที่เราเรียกในภาษาจิตวิทยาว่า พฤติกรรมการรับมือปัญหา (coping behavior)

นอกจากนี้ เรายังสามารถใช้วิธีการควบคุมอารมณ์รูปแบบอื่น ๆ เพิ่มเติมได้อีก โดยอ้างอิงการมองการควบคุมอารมณ์ใน 3 มิติ และจากการมองการดำเนินไปของอารมณ์ (episode of emotion)

มองการควบคุมอารมณ์ใน 3 มิติ – ถ่วงมัน คุมระดับของมัน และคุมระยะเวลาของมัน!

ถ่วงมัน! - คือการควบคุมอารมณ์ด้วยการ ‘หน่วง’ อารมณ์ พยายามยื้อระยะเวลาให้มันยังไม่เกิดขึ้นในเวลานั้น ๆ (ex. เวลาเราโกรธใครแต่เราไม่ระเบิดความโกรธลงต่อหน้าเขา แต่เราเลือกที่จะหน่วงเวลามันสักหน่อยด้วยการพยายามเดินไประเบิดอารมณ์ที่อื่นแทน)

คุมระดับของมัน! – คือการควบคุมระดับความเข้มข้นของอารมณ์นั้นให้เกิดมากหรือน้อยด้วยตัวเรา (ex. เวลาโกรธเราอาจจะไม่ต้องถึงขั้นลงไม้ลงมือ อาจจะแค่ตะโกนว่า ชักสีหน้า ไม่แสดงพฤติกรรมที่รุนแรง)

คุมระยะเวลาของมัน! – คือการควบคุมระยะเวลาว่าอยากให้มันอยู่นานแค่ไหนด้วยตัวเรา (ex. เวลาโกรธเราอาจจะคุมว่าอยากให้มันอยู่กับเรานานไหม อยากให้อยู่กับเราแป๊บเดียว หรืออยากจะ hold มันให้อยู่กับเรานาน ๆ)

มองการดำเนินไปของอารมณ์ (episode of emotion)

1. Situation Selection – ในกรณีที่เหตุการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ยังไม่เกิดขึ้น เราควบคุมอารมณ์จากการเลือกว่าจะให้เหตุการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์นั้นเกิดหรือไม่เกิดขึ้น ซึ่งการไถ่ถามเพื่อทำความเข้าใจเหตุการณ์ต่าง ๆ ก็มีส่วนช่วยต่อการเลือกให้เหตุการณ์นั้นเกิดหรือไม่เกิดได้

2. Significant Modification – ในกรณีที่เหตุการณ์นั้นได้เกิดขึ้นไปแล้ว เราสามารถควบคุมอารมณ์ได้ด้วยการเปลี่ยนการโต้ตอบต่อเหตุการณ์นั้นที่ทำให้เกิดอารมณ์นั้น ว่าเราจะทำให้มันดีขึ้น หรือทำให้มันแย่ลง

3. Attention Focus – ในกรณีที่เหตุการณ์นั้นได้เกิดขึ้นไปแล้ว และเราเปลี่ยนการตอบโต้ไม่ทัน เรายังสามารถควบคุมอารมณ์ได้ด้วยการเลือกที่จะสนใจหรือไม่สนใจเหตุการณ์นั้น หากอยากจะสนใจมันก็ใส่ใจกับมันเยอะ ๆ หรือถ้าไม่อยากสนใจก็ไปหากิจกรรมเบี่ยงเบนความสนใจอย่างอื่นทำแทน

4. Reappraisal – ในกรณีที่เหตุการณ์นั้นได้เกิดขึ้นไปแล้ว และเราเปลี่ยนการตอบโต้หรือปรับความสนใจไม่ทัน เรายังสามารถควบคุมอารมณ์ได้ด้วยการเปลี่ยนกระบวนการการตีความเหตุการณ์ให้ไปในทิศทางที่ดีขึ้น

5. Suppression – ในกรณีที่เหตุการณ์นั้นได้เกิดขึ้นไปแล้ว และเราไม่สามารถปรับการตอบโต้ ความสนใจ หรือการตีความไม่ทัน สิ่งสุดท้ายที่เราพอทำได้คือการระงับการตอบสนองของร่างกายหรือเปลี่ยนท่าทางการแสดงออกแทน เช่น สมมติว่าเราเศร้าอยู่ การเปลี่ยนการตอบสนองทางร่างกายจากการทำปากคว่ำเป็นการยิ้ม หรือคลายคิ้วที่ขมวดมุ่ยนั้นออก ก็ช่วยทำให้ควบคุมอารมณ์เศร้าได้มากขึ้นเช่นกัน (แม้มันจะดูแปลก ๆ แต่ช่วยได้จริงนะ! จิตวิทยาคอนเฟิร์ม)

เราจะสอนลูกให้รู้จักการควบคุมอารมณ์ได้อย่างไรบ้าง
(ในฉบับคุณนายข้าวกล่องและจาก positive psychology.com)

‘Educate อารมณ์’ – สอนให้เด็กรู้จักคำต่าง ๆ เกี่ยวกับอารมณ์ รวมไปถึงหน้าตาของอารมณ์ต่าง ๆ ในหลาย ๆ มิติประกอบกัน ไม่ว่าจะเป็นจากการสังเกตความรู้สึก การตอบสนองของร่างกาย หรือการแสดงออก เพราะมันทำให้เด็กมีข้อมูลเกี่ยวกับอารมณ์ ทำให้สามารถนำไปใช้ในการสร้างความตระหนักรู้ในตัวเองเกี่ยวกับอารมณ์ได้มากขึ้นในอนาคต

‘การฝึก self-awareness’ - การฝึกฝนให้เด็กรู้จักสังเกตตัวเองบ่อย ๆ ในสภาวะปัจจุบัน ไม่ว่าจะด้วยการสะท้อนตัวเอง หรือการเจริญสติ จะด้วยวิธีการอยู่กับการกระทำในปัจจุบันหรือนั่งสมาธิก็ตาม ก็มีส่วนช่วยในเรื่องการควบคุมอารมณ์เช่นกัน เพราะมันทำให้เด็กสามารถรู้เท่าทันอารมณ์ได้มากขึ้น ส่งผลทำให้สามารถควบคุมอารมณ์ได้เร็วขึ้นต่อไป

‘ตอบสนอบอารมณ์ช้าลง’ – สมมติเวลาลูกเราเกิดอารมณ์บางอย่าง เราสามารถบอกลูกให้รอการตอบสนองอารมณ์จากเราก่อนได้ เพราะการรอจะช่วยทำให้กระบวนการตอบสนองอารมณ์อัตโนมัติเย็นลง ทำให้อารมณ์มีความเข้มข้นน้อยลง รวมถึงเป็นการช่วยสอนให้ลูกรู้จักหน่วงอารมณ์ได้ด้วย และถ้าหากลูกทำได้ ลองให้คำชื่นชมไปเพิ่มเติมด้วยก็ได้ เพราะจะได้เสริมสร้างพฤติกรรมที่ดีนี้ให้เกิดซ้ำอย่างต่อเนื่องต่อไป

‘ทำให้ดูเป็นแบบอย่าง’ – เนื่องจากเด็กสามารถเรียนรู้ได้จากการสังเกต (observational learning) ลูก ๆ ของเราก็เลยสามารถเรียนรู้การควบคุมอารมณ์จากการสังเกตคนอื่นทำได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากบุคคลใกล้ตัวอย่างผู้ปกครอง! เพราะฉะนั้น การที่ผู้ปกครองรู้จักวิธีการจัดการอารมณ์ที่ดี (อ้างอิงจาก วิธีการควบคุมอารมณ์ ด้านบนได้เลย!) และใช้วิธีนั้นในการจัดการอารมณ์อยู่อย่างเป็นประจำ ก็สามารถเป็นการสอนเชิงอ้อมให้เด็กได้ซึมซับและนำไปปรับใช้ได้เช่นเดียวกัน

และหากผู้ปกครอบท่านใดอยากเรียนรู้ถึงวิธีการเลี้ยงลูกเชิงบวกที่ช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของลูกทางความคิดและจิตใจเพิ่มเติม สามารถเรียนรู้กันต่อได้เลยที่ www.netpama.com ค่ะ

ที่มา

https://developingadolescent.semel.ucla.edu/core-science-of-adolescence/decision-making-emotional-regulation

https://positivepsychology.com/emotion-regulation/

https://online.uwa.edu/news/emotional-psychology/

https://online.uwa.edu/infographics/basic-emotions/

https://www.verywellmind.com/an-overview-of-the-types-of-emotions-4163976